La adolescencia
es uno de los períodos de mayores
cambios en el ser humano. Es en este momento
cuando los profesionales de la salud y los
padres tienen una imperdible oportunidad
de realizar educación alimentaria.
La alimentación
debe ser suficiente, completa, armónica
y adecuada.
Los hidratos
de carbono deben brindar el 50-55%
de las calorías de la dieta, las grasas el 27-30% y las proteínas se indican a razón de 1
g/kg/d. Las vitaminas y minerales deben ser suficientes.
Se sugiere la utilización de la pirámide
alimentaria como un nuevo concepto educativo.
Se aconseja consumir una variedad suficiente de
alimentos, mantener un peso sano, elegir una dieta
pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol,
y rica en frutas, verduras y cereales. Emplear
los azúcares y el sodio en forma moderada.
Llegó la hora
de comer
El momento de alimentarse es un momento importante
en el día donde la familia se encuentra
y tiene oportunidad de comunicarse y compartir
no solo la comida, sino también los gustos,
los afectos, los proyectos.
Es aconsejable comer sentado, tranquilo, en lo
posible acompañado, despacio y masticando
bien, disfrutando del placer de la comida y en
familia evitando la presencia del televisor.
Recomendaciones alimentarias
Nutrientes
imprescindibles para la dieta del adolescente
Los nutrientes son sustancias incorporadas a los
alimentos, necesarias para el organismo ya que
cumplen una función nutricional y la ausencia
de los mismos en la alimentación conlleva
a la carencia de ellos.
Durante la adolescencia algunos nutrientes aumentan
su requerimiento ya que el cuerpo crece a una
mayor velocidad, y ese es el caso del calcio y
del hierro.
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Calcio:
El calcio es muy importante durante la adolescencia
porque durante el pico de crecimiento el hueso
aumenta su tamaño de manera muy importante.
Por otra parte, las mujeres, lo guardan y previenen
así la descalcificación futura.
El adecuado consumo de calcio y la actividad
física son los principales aliados de
la fortificación de los huesos.
Se necesitan como mínimo 1200 mg de calcio
por día, que se pueden cubrir con 4 vasos
de leche o yogurt descremada por día
(preferentemente elegir los fortificados con
calcio) o combinarlos con quesos, flanes, preparaciones
con leche como salsa blanca, etc.
-
Hierro:
El hierro también es muy necesario durante
el pico de crecimiento. La principal fuente
de hierro son las carnes rojas, también
pescado y, en menor medida, el pollo. Hay algunos
alimentos de origen vegetal que contienen hierro
como legumbres y algunos vegetales de hoja pero
no es suficiente cómo única fuente,
aunque si se los consume combinados con un poco
de carne se aprovecha mejor el hierro que contienen.
Es ideal consumir como mínimo una porción
de carne por día.
Para cubrir los requerimientos
de hidratos de carbono, calcio y hierro es aconsejable
en el desayuno combinar una porción de
lácteos (puede ser leche, yogurt, queso,
flan, etc), hidratos de carbono (pan, galletas,
cereales) y frutas. Nos cuesta mucho aumentar
el consumo de frutas en otro momento que no sea
post comida y está relacionado con nuestra
cultura de comerlos solo después de comer.
Los adolescentes normales comen poca fruta y agregarla
al desayuno, merienda u otros momentos puede ser
una opción.
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Carne, pollo o pescado
una vez por día.
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Huevo dos veces por semana.
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Cereales y verduras en
la mayor parte de las comidas principales todos
los días.
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Pastas una o dos veces
por semana.
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Dos o tres frutas diferentes
como mínimo por día.
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Aceite crudo para condimentar
o dar sabor a las comidas ya que es un nutriente
esencial para el organismo.
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Consumir moderadamente:
sal, golosinas y condimentos grasos como mayonesa,
salsa golf, etc.
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Líquidos: Es preferible
endulzar poco las infusiones y no beber líquidos
ricos en azúcar como gaseosas y jugos
artificiales. Es aconsejable elegir jugos naturales
exprimidos o licuados de fruta fresca. Para
la sed, nada mejor que tomar agua.
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